Que faut-il manger pour entretenir sa mémoire ?

Notre mémoire, notre concentration et la majeure partie de nos fonctions cognitives sont étroitement liées à notre alimentation. En plus d'avoir une hygiène de vie saine, consommer certains aliments peut aider à stimuler le cerveau, qui recevra alors les nutriments essentiels à son bon fonctionnement, comme des vitamines, des oligo-éléments ou des acides gras.

Reste à savoir ce qu'il faut manger pour entretenir sa mémoire, et ce qu'il convient d'éviter pour garder un cerveau performant.

Les nutriments nécessaires à notre mémoire

Le cerveau guide nos gestes et notre mémoire, il agit sur notre réflexion et sur notre concentration. Et pour fonctionner correctement, il a besoin de toutes sortes de nutriments. On peut classer ces derniers en 6 catégories, qui sont : les acides gras, les protéines, les vitamines, le glucose, les oligo-éléments et les antioxydants.

Les acides gras polyinsaturés servent à former le cerveau et à le maintenir en bonne condition, car c'est une structure composée de gras (la myéline) qui entoure et protège les neurones. Il faut donc veiller à avoir un apport suffisant en oméga-3 et en oméga-6, afin de ne pas souffrir de fatigue intellectuelle. Moins connue, la phosphatidylsérine qu'on trouve en abondance dans le cerveau bovin ou dans le maquereau, ainsi que dans les abats, est également très importante pour nourrir le cerveau.

Les protéines - et les acides aminés qu'elles contiennent, comme l'isoleucine, la leucine, la valine, la serine - sont nécessaires à la bonne santé des cellules du cerveau, puisqu'ils entraînent notamment la production de dopamine qui favorise la mémoire et la concentration.

La vitamine C et les vitamines du groupe B sont également très importantes pour nos fonctions cérébrales, notamment la vitamine B1 qui aide à produire l'acétylcholine (un neurotransmetteur dont on note le faible taux chez les personnes atteintes d'Alzheimer), et la vitamine B7 (la choline) qui joue sur la mémoire visuelle et verbale.

Il ne faut pas non plus manquer de glucose, car notre cerveau consomme environ 40% des apports en glucose de notre organisme. On le considère comme un carburant qui évite les coups de mou. Idem pour les oligo-éléments tels que le zinc, le magnésium, le bore ou le fer, qui permettent de réduire l'anxiété et d'améliorer les fonctions cognitives comme la mémoire, l'apprentissage ou la concentration.

Enfin, les antioxydants sont des nutriments essentiels au cerveau, puisqu'ils retardent le vieillissement des cellules et préservent nos fonctions cérébrales contre le stress oxydatif, en protégeant les neurones.

Quels aliments faut-il manger pour stimuler le cerveau ?

Pour bénéficier des effets positifs des nutriments, il faut que votre régime alimentaire soit équilibré et qu'il tienne compte des besoins du cerveau. Pour cela, il faut manger les bons aliments et suivre une diète réfléchie.

Dans cette optique, il est conseillé de suivre une diète méditerranéenne, riche en fruits et légumes, en céréales et en pains complets, en produits laitiers et en protéines (viandes blanches, abats…), mais en limitant la viande rouge. Les poissons gras (le saumon, le thon, la sardine, le hareng) sont naturellement riches en oméga-3. On recommande aussi les légumes verts et les légumineuses, et on privilégiera les huiles par rapport au beurre (huile d'olive, de lin, de noix…).

Il est très important de boire suffisamment d'eau – environ 2 litres quotidiennement – et de manger régulièrement, plutôt que de faire de lourds repas. C'est la raison pour laquelle le petit-déjeuner est considéré comme un repas très important !

Les aliments à éviter pour un cerveau performant

Si vous savez désormais quels sont les aliments à privilégier pour prendre soin de votre cerveau et donc de votre mémoire, il est bon de connaître les produits à limiter ou à bannir. Parmi eux, on peut citer :

• les aliments trop salés (comme la charcuterie en général) qui augmentent l'hypertension et peuvent donc gêner la bonne irrigation sanguine du cerveau ;


• les produits alimentaires modifiés (fast-food ou plats préparés), qui peuvent altérer la mémoire et dérégler les facultés cognitives, notamment chez les plus jeunes ;


• la viande rouge et ses trop nombreuses graisses saturées, ainsi que la majorité des aliments avec un indice glycémique élevé, qui empêchent les neurones de fonctionner correctement.

Du côté des boissons, les sodas, bien trop sucrés, sont à limiter, au même titre que la consommation d'alcool qui gêne les transmissions nerveuses et vient perturber la mémoire.