3 compléments alimentaires pour gagner du muscle

Tout bon sportif le sait : pour prendre du muscle, le simple fait d'exécuter des exercices adaptés ne représente que la moitié du travail. L'autre moitié, c'est l'alimentation. Et sur ce plan, certains compléments alimentaires peuvent très largement aider.

En voici donc 3 qui sont incontournables et avec lesquels il est d'ailleurs impossible de se tromper. Il ne vous reste plus qu'à sortir votre jogging du placard.

Les BCAA pour faire le plein d'acides aminés essentiels

BCAA est un sigle signifiant branched-chain amino acid, soit en français, "acide aminé ramifié". Il n'en existe que 3 sortes : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés stimulent la synthèse protéique et ont aussi un effet anabolique (création de tissus, notamment de muscle) et anti-catabolique (particulièrement, réduit la dégradation musculaire pendant l'exercice).

Pour le sportif, l'intérêt des BCAA est qu'ils améliorent la production de muscle, réduit et même retarde la fatigue musculaire, et accélère le temps de récupération après l'entraînement.

Notre corps ne peut pas fabriquer les BCAA (ce sont des acides aminés dits essentiels) et ils doivent alors être apportés par l'alimentation. On en trouve notamment dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Ceux disponibles en compléments alimentaires sont identiques à ce qu'on trouve dans ces aliments : ils sont juste présentés dans un format plus pratique afin d'en maîtriser la consommation. Il vous suffit de vous rendre dans des boutiques spécialisées pour découvrir une sélection de BCAA.

La créatine pour les sessions courtes mais intenses

A l'inverse des BCAA, la créatine est un acide aminé qui peut être synthétisé par notre organisme, à savoir par les reins, le pancréas et le foie. Elle est à la base de la synthèse de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie cellulaire du corps. Contrairement aux BCAA également, la créatine disponible dans le commerce est un dérivé synthétique de cet acide aminé.

Comme la grande majorité de la créatine est stockée dans les muscles du squelette (environ 95%), en prendre permet d'y maintenir un niveau d'énergie très élevé. On peut alors effectuer des efforts plus rapides et surtout plus intenses, ce qui augmente l'efficacité des sessions et, par effet domino, favorise la prise de muscle. Par contre, cela signifie aussi que la créatine n'est efficace que pour les exercices intenses et donc, forcément, de courte durée.

Pour tirer le meilleur parti de la créatine, on peut la prendre avec des nutriments qui la complètent comme de la vitamine B12 ou encore du glucose et du fructose (sucres contenus dans les fruits ou le miel) qui en facilitent l'assimilation.

La whey pour gagner et garder du muscle

La whey est une protéine extraite du lactosérum, autrement dit, du petit-lait. Il s'agit d'une protéine qui est très facilement et même très rapidement assimilée par l'organisme, et qui contient même déjà des BCAA, notamment de la leucine.

Ce complément alimentaire favorise l'anabolisme musculaire et permet ainsi non seulement de gagner du muscle, mais aussi de le conserver compte tenu de sa haute teneur en protéines facilement assimilable. La whey permet également une récupération rapide après une longue séance de type résistance, et répare les micro-déchirures des fibres musculaires, inévitables après l'entraînement.

Pour ne rien gâcher, la whey se complète très bien avec les BCAA et la créatine. Il est donc possible de les mélanger, ce qui est plus pratique dans le sac de sport. Et pour les intolérants, la whey existe également en version sans lactose !

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