Sommeil : restez à l'écoute du rythme biologique

Exagérés par notre mode de vie et par les écrans multiples qui ont envahi notre quotidien, les troubles de sommeil sont l'un des maux majeurs de notre société moderne. Pourtant, sans aller jusqu'à minimiser la complexité du problème, il suffirait d'être à l'écoute de son rythme biologique pour mieux dormir.

Sommeil : restez à l'écoute du rythme biologique

Le sommeil est la victime silencieuse d'une société où aller vite est devenu la norme. Le stress, les horaires décalés et les écrans que l'on retrouve partout où nous allons (télévision, ordinateur, téléphone...) nous privent d'un repos vraiment réparateur.

En France, une personne sur trois souffrirait de troubles du sommeil (Inserm, 2017), de même que 58% des étudiants et 50% des lycéens qui, tous, subissent les affres du stress (Smerep, 2017).


Le cycle cicardien

Notre sommeil et nos phases d'éveil sont régentés par le cycle cicardien, une horloge biologique dont le centre se trouve dans l'hypothalamus. Fonctionnant sur une rythmicité proche de 24 heures, ce cycle régule l'activité de toutes les cellules grâce à différents facteurs comme la production de mélatonine (la fameuse hormone du sommeil), les gênes horloges, ou encore les cellules ganglionnaires à mélanopsine dans les rétines.

C'est donc le cycle cicardien qui nous réveille le matin, nous rend plus vigilants durant la journée avec une meilleure coordination et un meilleur temps de réaction, pour ensuite abaisser notre température et ralentir notre organisme à mesure que la nuit avance, et ce en vue de nous jeter dans les bras de Morphée. En gros, il nous synchronise sur l'alternance jour-nuit.

Pour autant, il faut préciser que le cycle cicardien n'agit pas seul sur le sommeil. Il est aussi épaulé par des processus homéostatiques qui augmentent le besoin en sommeil à mesure que l'on reste éveillé, et est conditionné par notre hygiène de vie et notre environnement.

L'importance de respecter son rythme biologique

Nous possédons tous notre propre cycle cicardien et alors que certaines personnes ont besoin de 9 heures de sommeil, d'autres n'ont besoin que de 6, voire de 3 heures pour récupérer. Voilà qui montre bien que ce n'est pas le nombre d'heures passées dans le lit qui repose, mais bien la qualité du sommeil, plus précisément, le respect de notre rythme biologique.

Identifier son cycle du sommeil est tout simple : il suffit de noter vers quelle heure on a plus tendance à s'endormir spontanément et vers quelle heure on se réveille sans aide. Idéalement, ces observations sont à faire sur une période où rien de particulier ne peut venir entraver le sommeil (sorties tardives, alcool, émotions fortes, etc.), autant dire pendant de saines vacances.

L'âge et le temps de sommeil

Cela étant, les centaines d'études et articles scientifiques sur le sommeil ont permis de sortir des recommandations sur le temps de sommeil idéal par tranches d'âge. Les voici :

> 0 à 3 mois : 14 à 17 heures par nuit.
> 4 à 11 mois : 12 à 15 heures par nuit.
> 1 à 2 ans : 11 à 14 heures par nuit.
> 3 à 5 ans : 10 à 13 heures par nuit.
> 6 à 13 ans : 9 à 11 heures par nuit.
> 14 à 17 ans : 8 à 10 heures par nuit.
> 18 à 25 ans : 7 à 9 heures par nuit.
> 26 à 64 ans : 7 à 9 heures par nuit également.
> 65 ans et plus : 7 à 8 heures par nuit.

Ceux-ci ne restent néanmoins que des recommandions, le mieux étant toujours de découvrir et de respecter son propre rythme.

Par Maurice Demeyer

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