Elaborer une alimentation vraiment végétarienne

Être végétarien, c'est cesser de manger de la viande mais aussi du poisson et des fruits de mer. Les œufs, les produits laitiers et les produits de la ruche continuent quant à eux d'être consommés (sauf chez les végans).

Mais une question subsiste souvent lorsqu'on se lance dans ce nouveau mode d'alimentation. Par quoi remplacer la viande ? Légumineuses, céréales complètes, légumes, il n'y a pourtant que l'embarras du choix.

Contourner les risques de carences

C'est l'une des principales préoccupations des aspirants végétariens. Le risque de carences est pourtant largement surestimé. Car on le rappelle, ce sont surtout les personnes végétaliennes, qui ne mangent aucun produit d'origine animale qui doivent être particulièrement vigilantes. Un végétarien, lui, consomme des œufs, du lait et du fromage et a donc tout ce qu'il faut pour couvrir ses besoins à condition bien entendu d'avoir une alimentation variée.

La vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement du corps humain, se trouve ainsi dans les laitages, le fromage et les œufs. On trouve du fer dans les légumineuses, les céréales complètes mais aussi les légumes. Et la vitamine C favorisant son absorption, on n'oubliera pas de consommer régulièrement des aliments en contenant : kiwi, orange, poivron, persil...

Du côté des protéines, là non plus pas de souci, puisqu'on en trouve dans les végétaux. Il va en revanche falloir varier les sources pour être certain d'avoir tous les acides aminés dont le corps a besoin. Il est ainsi recommandé d'associer légumineuses et céréales complètes. Du riz et des haricots, des pois chiches avec de la semoule, voilà le genre de duos à privilégier. Attention au risque de surconsommer certains produits comme les œufs ou le fromage, par peur de manquer de protéines.

Une alimentation végétale équilibrée

Autre idée reçue sur ce type d'alimentation, elle est forcément bonne pour la santé. Il est vrai que manger végétarien est bon pour le cœur, la viande contenant des acides gras saturés. Mais là encore, il est facile de se laisser aller à ne manger que des aliments riches en graisses et en sucre.

Comme pour les omnivores, les végétariens doivent consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. À chaque repas, il est recommandé d'ajouter une portion de céréales, à savoir du riz, des pâtes ou du pain que l'on pourra accompagner de légumineuses ou d'œufs.

Du côté des laitages (yaourt, fromage, lait), deux portions par jour sont recommandées. On pensera également à consommer chaque jour un peu de bon gras (omega-3) dont le corps a besoin, comme de l'huile d'olive, un avocat ou des graines de chia. Enfin, ne pas hésiter à manger régulièrement des fruits à coques (amandes, noisettes, noix) qui bien que caloriques, sont d'une grande qualité nutritionnelle.

Les substituts à la viande

Si certaines recettes à base de viande peuvent toujours faire envie, il suffit alors de se servir de substituts. En grandes surfaces et en magasins bio, il est assez facile de trouver des saucisses végétales, des steaks de soja ou des boulettes de pois chiches pour des choucroutes, hamburgers ou pâtes bolognaise plus vrais que nature.

Mais lorsqu'on élabore une alimentation végétarienne, l'objectif se trouve peut-être ailleurs. Redécouvrir la nourriture, essayer de nouvelles recettes pour découvrir de nouveaux coups de cœur et plats préférés. Continuer son histoire d'amour avec les délicieux mets qui sont à notre portée mais lui donner une nouvelle direction. C'est aussi ça, devenir végétarien.