5 exercices sportifs à adopter

Vous voulez bouger sans sortir de chez vous ? Optez pour le sport indoor à la maison ! Organisez votre temps de façon à pouvoir faire des exercices au moins deux fois par semaine. Le temps consacré au sport chez vous doit être choisi sur des plages horaires durant lesquelles vous êtes tranquille, détendu et concentré sur vous-même.

Mais pour bien faire travailler tout le corps, il faut varier les exercices. Alors, voici 5 idées pour muscler les abdominaux, les dos, les bras, les épaules, les jambes et les fessiers.

La musculation des biceps

Prenez un poids qui vous convienne, boîte de conserve ou poids dédié au sport. Bras tendus, paume tournée vers le ciel, le poids bien serré dans votre main droite, les pieds plats au sol et le dos droit sans être cambré, ramenez l’avant-bras vers vous et retendez le bras, avec des mouvements lents et souples. Après une série de 20 mouvements, faites de même avec le bras gauche. Répétez cette série autant que possible.

Les abdominaux

Allongez-vous, le dos plat plaqué sur le tapis de sol, les jambes tendues. Faites successivement des séries de 20 ciseaux et de 20 pédalages, puis serrez et levez les deux jambes, pieds tendus, remontez et descendez les deux jambes ensemble, sans qu’elles ne touchent le sol. Changez les exercices pour une nouvelle série de 20 : les jambes bien collées contre le tapis de sol, le dos droit mais non rigide, les bras tendus, allez chercher vos orteils avec vos doigts, sans forcer et dans la mesure du possible, sans plier les genoux.

Les fessiers

Dos droit contre le mur, pliez vos genoux comme si vous étiez assis : les genoux doivent être à angle droit, retenus uniquement par la force des fessiers et des jambes. Essayez de tenir le plus longtemps possible, puis faites une pause en vous levant et recommencez 5 à 10 fois. Cet exercice peut être fait à tout moment de la journée, chez vous ou au bureau.

Dos, cuisses, bras et épaules

Agrippez-vous à une barre de traction très solidement fixée dans l’encadrement d’une porte, et remontez le corps par la force des bras essentiellement, en essayant de remonter aussi haut que possible. Cet exercice fait travailler non seulement le dos, les cuisses, les bras et les épaules, mais aussi les pectoraux, les trapèzes et les fessiers. Posez vos pieds au sol, soufflez et recommencez sans trop forcer.

Fessiers et cuisses tout en douceur

Sur une marche ou avec des steps prévus à cet effet, montez et descendez la marche, avec souplesse, dynamisme et légèreté. Votre mouvement ne doit pas être saccadé : faites-le avec rondeur, sur la pointe des pieds, de manière à protéger votre dos des à-coups. Consacrez en moyenne 5 minutes à cet exercice de musculation en souplesse.